Gizi olahraga memegang peranan krusial dalam mengoptimalkan performa atletik dan mempercepat pemulihan setelah berolahraga. Asupan nutrisi yang tepat sebelum, selama, dan sesudah aktivitas fisik dapat memberikan energi yang dibutuhkan, mencegah kelelahan, mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, serta mempercepat pemulihan. Artikel ini akan memberikan panduan gizi olahraga yang efektif untuk meningkatkan performa dan pemulihan.
Sebelum berolahraga, fokus utama gizi adalah menyediakan energi yang cukup. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti roti gandum, pasta, atau nasi merah sekitar 2-3 jam sebelum latihan atau pertandingan akan memastikan ketersediaan glikogen sebagai bahan bakar utama otot. Hindari makanan tinggi lemak dan serat sesaat sebelum berolahraga karena dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan ketidaknyamanan. Panduan gizi olahraga pra-latihan sangat penting untuk meningkatkan performa.
Selama berolahraga, terutama untuk aktivitas yang berlangsung lebih dari satu jam, penting untuk menjaga hidrasi dan mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan sedikit karbohidrat dapat membantu mempertahankan energi dan mencegah dehidrasi. Gizi olahraga selama aktivitas fisik berfokus pada pemeliharaan stamina.
Setelah berolahraga, gizi berperan penting dalam pemulihan. Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein dalam waktu 30-60 menit setelah latihan sangat dianjurkan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan memperbaiki kerusakan otot. Protein membantu dalam sintesis protein otot, yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan. Pilihan makanan pasca-latihan yang baik meliputi smoothie protein dengan buah, yogurt dengan granola, atau dada ayam dengan nasi merah. Panduan gizi olahraga pasca-latihan mempercepat pemulihan.
Selain waktu asupan nutrisi, jenis dan jumlah nutrisi juga penting dalam gizi olahraga. Karbohidrat harus menjadi sumber energi utama, terutama untuk atlet yang terlibat dalam olahraga dengan intensitas tinggi atau durasi panjang. Protein dibutuhkan dalam jumlah yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot, tetapi asupan berlebihan tidak akan memberikan manfaat tambahan. Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan produksi hormon.
Hidrasi yang adekuat adalah aspek krusial lainnya dalam gizi olahraga. Kehilangan cairan melalui keringat dapat menurunkan performa dan memperlambat pemulihan.
