Kesehatan dan Kebugaran – Jalan kaki adalah aktivitas fisik yang sederhana, mudah diakses, dan memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Pertanyaannya, berapa lama waktu ideal yang sebaiknya kita luangkan untuk jalan kaki setiap hari agar manfaatnya terasa optimal? Ternyata, tidak ada jawaban tunggal yang mutlak, namun ada panduan dan rekomendasi yang dapat kita jadikan acuan untuk mendapatkan jalan kaki yang sehat.
Rekomendasi Umum: 150 Menit Seminggu atau 30 Menit Sehari
Organisasi kesehatan dunia seperti World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas fisik 1 intensitas tinggi per minggu, atau kombinasi keduanya. Jalan kaki dengan langkah cepat termasuk dalam kategori aktivitas fisik intensitas sedang. Jika dibagi rata, rekomendasi ini setara dengan sekitar 30 menit jalan kaki cepat setiap hari selama lima hari dalam seminggu.
Sebuah studi yang dipublikasikan dalam “British Journal of Sports Medicine” pada tanggal 7 April 2024, menganalisis data dari ribuan orang dewasa dan menemukan bahwa berjalan kaki sekitar 30 menit sehari secara signifikan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Manfaat Tambahan dengan Waktu yang Lebih Lama
Meskipun 30 menit sehari adalah target yang baik untuk memulai, meluangkan waktu lebih banyak untuk jalan kaki dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Penelitian lain yang diterbitkan dalam “The Lancet” pada tanggal 8 April 2025, menunjukkan bahwa meningkatkan durasi jalan kaki hingga 45-60 menit per hari dapat memberikan perlindungan yang lebih kuat terhadap penyakit kronis dan membantu dalam pengelolaan berat badan yang lebih efektif.
Fleksibilitas Waktu: Bisa Dicicil Sepanjang Hari
Kabar baiknya, waktu ideal untuk jalan kaki tidak harus dilakukan dalam satu sesi panjang. Anda dapat memecahnya menjadi beberapa sesi yang lebih pendek sepanjang hari. Misalnya, tiga sesi jalan kaki selama 10 menit juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan satu sesi 30 menit. Ini sangat membantu bagi mereka yang memiliki jadwal padat. Memanfaatkan kesempatan untuk berjalan kaki saat pergi ke kantor, saat istirahat makan siang, atau setelah makan malam adalah cara yang efektif untuk mencapai target waktu jalan kaki harian.
Faktor Individu yang Perlu Diperhatikan
Waktu ideal jalan kaki juga dapat bervariasi tergantung pada kondisi kesehatan individu, tingkat kebugaran awal, dan tujuan kesehatan yang ingin dicapai. Bagi pemula atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, penting untuk memulai secara bertahap dan meningkatkan durasi serta intensitas jalan kaki secara perlahan. Konsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran dapat membantu menentukan program jalan kaki yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Informasi Penting Terkait Jalan Kaki untuk Kesehatan:
- Intensitas: Usahakan untuk berjalan kaki dengan langkah cepat, di mana Anda merasa sedikit terengah-engah namun masih bisa berbicara.
- Konsistensi: Lebih penting untuk berjalan kaki secara teratur setiap hari daripada melakukan sesi yang sangat panjang hanya sesekali.
- Perhatikan Postur: Jaga postur tubuh yang baik saat berjalan kaki untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal.
- Gunakan Alas Kaki yang Nyaman: Sepatu yang nyaman dan mendukung sangat penting untuk mencegah nyeri dan cedera saat berjalan kaki.
- Nikmati Prosesnya: Cari rute jalan kaki yang Anda sukai agar aktivitas ini terasa lebih menyenangkan dan mudah untuk dipertahankan sebagai kebiasaan sehari-hari.
Kesimpulan:
Waktu ideal jalan kaki untuk kesehatan tubuh adalah minimal 30 menit setiap hari, atau 150 menit per minggu. Namun, meluangkan waktu lebih banyak dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Fleksibilitas dalam membagi waktu jalan kaki sepanjang hari juga merupakan strategi yang efektif. Yang terpenting adalah konsistensi dan menjadikan jalan kaki sebagai bagian integral dari gaya hidup sehat Anda.
